Hver tiende tysker lider av søvnproblemer og tilhørende utmattelse. Vi har satt sammen nyttige tips for deg her, som du garantert vil sove bedre med.
1. Still den interne klokken riktig og fyll opp med mye dagslys hver dag, helst om morgenen. Gå utenfor i hagen eller start hver dag med et kort løp eller en spasertur.
2. Ta en pause mellom hverdagsstress og leggetid. Sinn og kropp kan ikke umiddelbart gå fra høy ytelse til null. Nyt litt fritid, selv om det bare er en halvtime. Hvis det ikke fungerer med en gang, si til deg selv: "I morgen er det enda en dag" eller gi noen andre positive meldinger - du vil finne at dette vil hjelpe deg med å sovne bedre.
3. Forbered viktige ting for neste dag før du legger deg og sørg for at alarmen er satt.
4. Som i andre områder av livet er god forberedelse halve kampen når det gjelder å sove godt. Lag dine egne ritualer for å forberede hjernen på søvnen fremover. For eksempel kan det å lese en god bok bli en rutine hver kveld, og du kan sovne bedre.
Faste tider fremmer god søvn
5. Fast tid tiltrekker seg god søvn: Legg deg til samme tid om kvelden og stå opp om morgenen - også i helgene. Med denne metoden kan selv småbarn sovne bedre og sovne.
6. Hvis du ikke kan sovne, er det bare å utsette søvnen. Den forrige sengetid samsvarer kanskje ikke med din biorytme, som veksler mellom aktivitet og hvile hvert 90. minutt. For å hjelpe deg med å sovne, gå til sengs omtrent en halv time tidligere eller senere. Dette bringer deg nærmere din indre hvileperiode. Det samme gjelder om morgenen: Hvis alarmen alltid vekker deg ut av dyp søvn, må du stille den på nytt. Litt tidligere kan du lett komme deg ut av sengen.
7.Trening ser ut til å være løsningen på nesten alle problemer. Så hvis du er lei av å rulle fra den ene siden til den andre om kvelden, bør du integrere regelmessig trening i din daglige rutine for å kunne sovne bedre. Studier viser: De som jogger, svømmer eller sykler i tjue til tretti minutter tre ganger i uken, har større behov for søvn og utvider dype søvnfaser.
8. plass.Ikke prøv å jogge i søvn: for å få bedre søvn, bør trening være for minst to timer siden Sport bryter ned stresshormoner, men det stimulerer også sirkulasjonen samtidig - og å sovne er vanskelig med høy puls. Det er derfor best å trene på ettermiddagen og ikke delta i fysisk anstrengende aktivitet minst to til tre timer før du legger deg.
9 . Gå til badstuen innimellom tidlig på kvelden. Å ta en badstue først stimulerer sirkulasjonen, etterfulgt av behagelig avslapning og en eller to timer senere sovner du.
10. Du kan sove bedre når du er fokuser på et hyggelig minne eller forestill deg et vakkert landskap som du kommer tilbake igjen og igjen når tankene dine fører deg inn i mørke daler. Slike avslapningsøvelser binder oppmerksomhet, distraherer fra grubling eller fra bevisstheten om ikke å kunne sovne.
Hvis du ikke kan sovne, kan du prøve autogen trening og bare drømme deg rundt.
Musikk og yoga får folk til å sove bedre
11. En velprøvd metode for å sovne bedre er å lytte til instrumentalmusikk med gjentatte melodier og langsomme rytmer. Hvis du hører dette i bakgrunnen, kan det roe seg og hjernen konsentrerer seg bare om musikken. Naturlyder som fuglekvitter, skoglyder eller havlyden kan også tjene som bakgrunnsmusikk når du sovner.
De såkalte ASMR-lydene (“Autonomous sensorisk meridianrespons”) er mindre kjent, men utrolig populære. Spesielt de siste årene har ASMR-videoer blitt klikket millioner av ganger på YouTube. Banale hverdagslyder som å åpne en pakke eller knitrende lyder genereres og får lytteren til å "krile". Selv om det knapt er noen vitenskapelige studier på ASMR-lydene, synes flere og flere å være overbevist om effekten.
12. plassYoga er kjent for å redusere stress og kan med regelmessig trening også sikre bedre søvn. Visse stillinger like før du legger deg, er ment å motvirke søvnløshet. Denne yoga fingerøvelsen kan gjøres hvor som helst - på kontoret, ved bussholdeplassen, i sengen: pekefingeren og tommelen berører høyre hånd, lillefingeren og tommelen på venstre hånd. Alle andre fingre forblir strukket. Hold hendene slik i fem til syv minutter - hvis du ikke sovner først.
13. Akkurat som yoga kan meditasjon være en vei ut av søvnløshet. Riktig pust praktiseres og tankene kan få et nytt fokus gjennom spesielt utvalgte mantraer.
14.Hvis du for eksempel ikke liker yoga eller meditasjon, hjelper progressiv muskelavslapping deg til å sove bedre. Individuelle deler av kroppen blir bevisst anstrengt og avslappet igjen. Dette fremmer ikke bare avslapning av individuelle muskelgrupper, men den generelle sinnstilstanden.
15. Et varmt bad om kvelden med tilsetning av humle, lavendel, sitronmelisse eller baldrian kan gjøre underverker. Kaldarmsbad eller kalde fotomslag i ti til tretti sekunder kan også hjelpe deg med å sove bedre.
Som et badtilsetningsstoff eller duftpose under puten - beroliger lavendel deg og hjelper deg med å sovne.
16. Den paradoksale intensjonen ble utviklet av den østerrikske psykiateren Viktor Frankl og krever en bevisst utøvelse av en nevrotisk oppførsel med sikte på å overvinne den. Hvis du har problemer med å sove, betyr dette å legge deg og være våken så lenge som mulig. Dette skal redusere frykten for ikke å kunne sove og samtidig forbedre søvnen.
Tunge måltider om kvelden forårsaker søvnløshet
17. For å kunne sovne bedre, bør du unngå fete, tunge og krydret retter om kvelden - og ikke spise for sent. For å fordøye maten, må kroppen "varme opp" igjen. Søvnberedskapen er knyttet til kroppstemperaturen og svekkes av et slikt kveldsmåltid.
18. Tom mage forstyrrer også søvn: Eksperimenter har vist at kalorifattig mat kan senke temperaturen så mye at den påvirker søvnrytmen negativt.
19.Sov ikke godt og føler deg sliten og slapp? Ofte skyldes det dietten: For mye fett, kjøtt eller søtsaker gjør kroppen sur. Kaffe er også en av de sure matvarene. Med mer grunnleggende vitale stoffer fra frukt og grønnsaker, vil du gjenvinne balansen og kunne sovne bedre.
20. De som har søvnproblemer, unngår vanligvis kaffe, svart te og cola. Men for noen mennesker har koffein en døsig effekt. Så absurd som det høres ut: Prøv det kanskje med en kopp kaffe som en sovende drink.
21.Alkohol gjør søvnen flat: det er knapt noe galt med et glass vin eller øl som hjelper deg med å sovne bedre. Men mot noen få, overvelder alkohol i store mengder stoffskiftet, forhindrer dyp søvn og fører til tidlig oppvåkning.
22. Varm melk med honning er derimot et velprøvd middel for å kunne sove bedre - kalsium som finnes i melk beroliger mageserverne og det vegetative nervesystemet. I stedet for å drikke melk, kan du også bite i en sesamstang. Det viktigste er at du bare sovner etter at du har pusset tennene.
Et ryddig soverom hjelper deg med å sovne
23. Sengen skal utløse refleksen i oss: Her legger jeg meg, her sover jeg. Hvis du har problemer med å sovne, kan du lese en bok - TV-apparater, smarttelefoner og nettbrett er imidlertid ikke tapt på soverommet - de vekker hjernen!
24. Ikke bare er det lov å sove i sengen - men selvfølgelig også sex. Avslapping etter samleie fungerer bedre for mange enn noen sovepiller.
25. Sett opp soverommet på en slik måte at du føler deg komfortabel i det og unngå for mye kaos, fordi jo flere gjenstander det er på soverommet, jo mer rastløs fremstår rommet og jo verre er det å sove i det.
26. plass. Vekkerklokken er den største fienden til biorytmen. Det meste av tiden trekker det deg ut av dyp søvn, og du er whacked for resten av dagen. Det er bedre å våkne på egenhånd. Men snooze-knappen tilbyr ikke en løsning heller. "Bare fem minutter til" … står det. Men bare disse fem minuttene får oss til å våkne enda mer utmattet til slutt. Årsaken til dette er at vi vanligvis glir inn i dyp søvnfasen igjen. Å bli vekket av dette er alt annet enn avslappende. Så still inn vekkerklokken senere eller stå opp med en gang. For å hjelpe deg med å sovne bedre, bør du også sette opp mekaniske vekkerklokker så langt unna sengen som mulig, fordi tikkingen deres kan være ganske irriterende.
Vekkerklokken er erkefienden for biorytmen.
Frisk luft fremmer søvn
27. På en yttervegg, mellom to vinduer eller mellom vindu og dør, er sengen din kul eller på toget. Hvis du vil sove bedre, ta den ut av vindusdøraksen og plasser den mot en behagelig innervegg.
28. Gå blått! Kanskje stimulerende oransje eller stimulerende rød vil holde deg våken om kvelden. Lyseblå beroliger, mørkblå sørger for bedre sovning og sovende. Det kan være verdt å bytte pyjamas, sengetøy eller gardiner.
29Et sunt klima er viktig for en god natts søvn. Ventilere regelmessig ved å åpne soveromsvinduet en stund umiddelbart etter å stå opp. Og om kvelden før du legger deg, bør du ventilere igjen. På denne måten kan du skape tilstrekkelig luftforsyning uten å måtte holde vinduet åpent hele natten. Men det lar også mange sove bedre, fordi frisk luft tiltrekker seg søvn.
30. En romtemperatur på 22 grader på soverommet regnes som optimal - men folks temperaturoppfatning er ganske annerledes: Noen synes det er for kult, andre føler at de er i jungelen og sover bedre ved 17 grader. Still termostaten på din personlige komforttemperatur.
Unngå å bruke sovepiller
31. Sovepiller er kun tillatt i ekstremt stressende situasjoner og ikke lenger enn tre uker. De griper inn i kroppens biorytme og justerer den interne klokken. Spesielt effektive søvnkjemikalier (benzodiazepiner) fører også raskt til avhengighet. Noen sovemedisiner produserer den fryktede "hang-over": Hvis du vil hoppe ut av sengen om morgenen, når stoffet toppen av effektiviteten og lammer all aktivitet.
32. Noen urter, enten tatt som te, olje, dragee eller dråper, støtte søvn forsiktig og vellykket: humle roer rastløshet og angst og forbedrer å sovne. Lidenskap blomster urt gir deg også sjelefred. Valerianrot stabiliserer stemningen og beroliger irritert nervesystem som sitronmelisse. Johannesurt forsterker stemningen, virker antidepressivt og forbedrer konsentrasjonen. Men snakk med legen din før du tar Johannesurtpreparater.
33. Hvis du har grunn til å gruble, vil et papir hjelpe. Skriv stressende ting av deg før du legger deg.
34.Hvis du ikke kan sove etter omtrent tjue minutter i sengen, må du stå opp igjen. Det er absolutt bedre enn å kaste og snu i sengen våken - selv om du må stå opp tidlig neste dag. Gå til et annet rom og les til du blir sliten.
35. Ikke ta vanskeligheter med å sovne for alvor hvis det bare skjer av og til. Ved alvorlige, vedvarende søvnforstyrrelser, anbefales det selvsagt å oppsøke lege.