Riktig søvn bør læres. Med disse tipsene fungerer det - fra A for allergi til Z for fidgety ben.
Hver sjuende person har svelget sovepiller. Hver tiende person lider av en patologisk søvnforstyrrelse. Barn er også berørt: 20 prosent av tyske skolebarn lider allerede av søvnproblemer. Årsakene er helt forskjellige. Konsekvensene er imidlertid de samme: søvnmangel, utmattelse og sløvhet. Vi forklarer her hva du bør ta hensyn til for å sove så godt som mulig.
Lite søvnkunde - slik at du også kan sove godt:
A for allergi
En rennende, kløende nese, hoste eller kortpustethet når du våkner? Hovedårsaken til allergi i soveområdet er husstøvmidd.
De små arachnidene (0,1-0,5 millimeter) elsker senger fordi de sitter her direkte ved matkilden: De spiser på flak av hud og hår. Den tørkede ekskrementen brytes ned i små biter, kombineres med støv og inhaleres av mennesker. Ikke alle kan ta det. Ulykkede mennesker foretrekker sengetøy som tåler konstant vask på 60 grader. De fleste midd lever imidlertid i madrassen. Tette, vaskbare innkapslingsdeksler hjelper her. Middagenes angrep av en seng kan måles, tester er tilgjengelige på apoteket. Hvis du vil tilbringe en natt uten midd, må du gå til fjells. Fuktigheten der er lavere og midd er mindre vanlig. Senger over 1600 meter er helt fri for midd.
B som sengetøy
Enten lin, sateng, bomull eller bever - naturlige sengetøystoffer hindrer varmeoppbygging og frigjør fuktighet godt. Vask skal gjøres annenhver uke.
Finn ut hvilket materiale som er best for deg.
C for kronisk søvnmangel
Merk følgende! De som hele tiden er overtrette, risikerer helsen. Risikoen for diabetes, fedme, hjertesykdommer, utbrenthet og depresjon øker, og dårlig humør er garantert. For å regenerere fysisk og mental styrke, trenger voksne mellom syv og ni timers søvn per natt. Den gjennomsnittlige tyskeren sover syv timer og åtte minutter. Hver fjerde person føler seg sliten om dagen.
D for dyner
Første klasse ned er fra gås og and. Jo høyere andel dun, desto bedre vil teppet holde deg varm. Hvis merknaden "Original" eller "1. Flott ”, hvis den er gammel eller brukt ned. Halv dun er bare blandet med 15 prosent dun, resten er fjær. Tre fjerdedels dun inneholder 30 prosent dun, såkalt fjærdun består av 50 prosent dun.
E som i electrosmog
Det er ikke tilstrekkelig bevist om effekten av elektromagnetiske felt - såkalt electrosmog - er skadelig eller forårsaker søvnproblemer. Likevel anbefaler eksperter at så lite teknologi som mulig på soverommet. Selv brummen fra luftfukteren, et blinkende mobiltelefonskjermbilde eller standby-lyset på TV-en kan forstyrre følsomme sviller.
De som bruker lang tid på smarttelefonene om natten, reduserer sjansen for å sovne.
F for frysing
Kvinner blir raskere kalde - selv når de sover. De er vanligvis mindre enn menn og har et mindre gunstig forhold mellom overflate og volum. Menn har mindre hud per kilo kroppsvekt, så de gir ikke så mye varme. Sengesokker, saueskinn, varmtvannsflaske - eller kos hjelper mot den store koggen i sengen.
G som i vaner
Gode vaner: Ingen koffeinholdige drikker etter kl. 16, kveldstur, lufting før sengetid.
Dårlige vaner: tunge nattmåltider, harde drikker, senere trening.
Også ugunstig: TV-lur. Lukker du øynene foran TV-en, bør du legge deg raskt - det kan ta opptil 90 minutter før det såkalte søvntrykket bygger seg opp igjen.
H for hardhet
Madrasser tilbys i forskjellige hardheter. Det er ingen bindende standard, men som regel tilbys tre varianter: hardhetsgrad 1 (myk) for personer opp til 60 kg, hardhetsgrad 2 (medium) for personer opp til 80 kg, hardhetsgrad 3 (hard) for personer over 80 kg.
Jeg liker intern klokke
Kronobiologer deler menneskeheten i lærker (tidlige stigerør) og ugler (nattlige). Uttalte senttyper som må gå til kontoret i tide får vanligvis altfor lite søvn. Eneste sjanse: ta deg søvn i helgen.
J for ungdom
Ikke gå til sengs om kvelden og ikke gå ut om morgenen - når puberteten begynner, endres vekke-søvnrytmen mot en biologisk nattugle. Forskere beskytter tenåringer: de kunne faktisk bare sovne klokka elleve om kvelden og ikke være helt der før ni om morgenen.
K for pute
Den avgjørende faktoren er størrelsen. Puten skal støtte hodet og nakken, ikke skuldrene. 40 x 80 centimeter er derfor bedre enn standardstørrelsen 80 x 80 centimeter. Grunnleggende regel: Når du ligger på siden din, må nakken være på linje med ryggraden, så brede skuldre trenger tykkere puter. Dun- og fjærputer tilpasser seg godt til hode og nakke og absorberer mye fuktighet. Alle som våkner med nakkesmerter og hodepine, bør prøve en spesiell nakkestøttepute.
Hvis du regelmessig våkner med nakkesmerter, bør du få en ny pute.
L for lamellramme
I tillegg til lamellrammen med rammen og minst 25 tverrstriper, er det også modeller som består av plastplater som er fjærende på alle sider. Det er viktig at madrassen og den såkalte fjærbunnen matcher hverandre
(se S for søvnsystem).
M for madrass
I følge en undersøkelse fra en svensk møbelprodusent, er den mest brukte madrassen en fjærkjerneversjon (fjærer pluss dempende materialer) - med 48 prosent. På andreplass med 22 prosent latex (gummi pluss lufthull). Andre modeller er laget av skum, hestehår eller halm. Det vil være kjent at en madrass må byttes ut etter ti til fjorten år, i det minste av hygieniske årsaker. Hva få mennesker vet: De som snur og vender madrasser en gang i måneden, forhindrer kjøling. Det slites deretter jevnere ut.
Før du kjøper en madrass, er det viktig å teste den. Selv de som deler sengen med partneren, trenger ikke å eie de samme modellene.
N for naturlige materialer
Puter, tepper, madrasser eller madrassfyll laget av hestehår eller saueull er populære på grunn av deres klimatiske egenskaper. Imidlertid er innholdet av potensielle allergiutløsere som mugg og dyrehår høyere enn for syntetiske materialer. Dessverre føler midd seg hjemme hvor det er fuktig, varmt og mørkt.
P for planter
Avskårne blomster og grønne planter skal være tabu på soverommet. De avgir usunt karbondioksid i mørket.
Q for kvalitet
Kvalitetsstempler (som for eksempel "Kampanjen for sunne rygg") bekrefter at et søvnsystem oppfyller medisinske krav. Imidlertid prøver ikke alle merkevareprodusenter å skaffe seg et sertifikat.
S for søvnsystem
Når kvalitetsfunksjonene og liggeegenskapene til madrassen og fjærbunnen utfyller hverandre optimalt, snakker vi om et søvnsystem. Hvis madrassen og rammen ikke er koordinert med hverandre, kan den bærende, støttende og beskyttende effekten av begge elementene blokkere hverandre.
Liker temperaturen
16 til 18 grader romtemperatur er ideelle for soverommet. Imidlertid liker kvinner og eldre det litt varmere, de føler seg mer komfortable i 20 grader. Om vinteren må du aldri skru opp varmen før du legger deg i det iskalde kjølerommet. En permanent lavere temperatur garanterer et mer behagelig romklima. Våte håndklær på varmeapparatet eller boller med vann hjelper mot tørr luft.
Du liker miljø
Hvem liker å sove i et søppelrom? Støvsugere, tørkestativ, kofferter og treningsutstyr er bedre plassert andre steder.
V for fullmåne
At folk sover dårligere når månen er full, er bare en myte. Alle seriøse studier kommer til denne konklusjonen. De som sover dårlig når månen er full, vil sannsynligvis bli ofre for det forskere kaller "selvoppfyllende profetier": De som forventer å sove dårlig, vil gjøre nettopp det.
Mange tror de sover dårligere når månen er full. Studier kan imidlertid ikke bekrefte dette.
W for vekkerklokke
Våkne lys og sove fase klokker bør gjøre det lettere å stå opp. Lys vekkerklokken lyser en halv time før den innstilte alarmtiden. Folk som sover har sovefase vekkerklokken på håndleddet. Den måler endringen i soveposisjon og gjenkjenner korte våkne øyeblikk. Hvis noen faller innenfor et forhåndsdefinert tidsvindu, begynner klokken å vibrere.
X for XL dyne
Uansett om det er dun, ull eller syntetisk fylling, gjelder følgende for hvert teppe: Fremfor alt må det være lenge nok. Dyner skal ikke være mer enn 10 centimeter kortere enn madrassen. Dette garanterer bevegelsesfrihet og forhindrer kalde føtter. For høye mennesker (over 180 centimeter) anbefales komfortstørrelsen 155 x 220 centimeter.
Y for yoga
Avslappet i 20 minutter om dagen. En amerikansk studie viste at regelmessig trening også forbedrer å falle og sove.
Yoga er for avslapning. De som gjør øvelsene øker sjansene for bedre søvn regelmessig.
Z for fidgety ben
Fem til ti prosent av befolkningen lider av Restless Legs Syndrome (RLS), de såkalte fidget bena. Så snart de legger seg, blir beina rastløse og begynner å ryke. RLS-pasienter synes det er vanskelig å sovne og sovne, mange reiser seg flere ganger om natten for å bli kvitt den kriblende følelsen i bena. Årsaken er trolig en feiloverføring av nervesignaler. Jernmangel, diabetes, alvorlig nyresykdom eller medisiner som antidepressiva og nevroleptika kan også utløse RLS.
